যেসব খাবার ভিটামিন সি’তে ভরপুর

Published: Wed, 06 Jan 2021 | Updated: Wed, 06 Jan 2021

অভিযাত্রা ডেস্ক : কোলাজেন তন্তুর উৎপাদনে সাহায্য করে ভিটামিন সি। তাই ক্ষত নিরাময়ে, কোষ পুনরুদ্ধারে এবং টিস্যু তৈরিতে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা দেহের অন্যান্য অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলোর (যেমন ভিটামিন- ই) ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। ফলে দেহে ফ্রি-র‌্যাডিকেলজনিত সমস্যা হয় না।

এটি খাদ্য থেকে আয়রন পরিশোষণ ব্যবস্থাও শক্তিশালী করে। অর্থাৎ এই একটি ভিটামিন কিন্তু আপনার অন্য ভিটামিনগুলোর জন্যও কাজ করবে। আবার দেহের প্রতিরক্ষা তথা ইমিউনিটি সিস্টেমকেও ক্ষমতাশালী করে ভিটামিন সি।

চট্টগ্রামের স্বাস্থ্যসেবা কেন্দ্র সিউরসেল-এর পুষ্টিবিদ রাশেদা আফরিন মেরিনা বয়সভেদে ভিটামিন সি-এর একটি চার্ট দিয়েছেন একটি বাংলা অনলাইন সংবাদমাধ্যমের পাঠকদের জন্য। সেখানে দেয়া তথ্যে দেখা যায়—
বয়স                   পুরুষ                    নারী
৬ মাস পর্যন্ত          ৪০ মিলিগ্রাম       ৪০ মিলিগ্রাম
৭ মাস -১ বছর      ৫০ মিলিগ্রাম       ৫০ মিলিগ্রাম
১-৩ বছর             ১৫ মিলিগ্রাম         ১৫ মিলিগ্রাম
৪ -৮ বছর            ২৫ মিলিগ্রাম        ২৫ মিলিগ্রাম
৯-১৩ বছর           ৪৫ মিলিগ্রাম         ৪৫ মিলিগ্রাম
১৪ -১৮ বছর        ৭৫ মিলিগ্রাম         ৬৫ মিলিগ্রাম
১৯- বয়স্ক            ৯০ মিলিগ্রাম          ৭৫ মিলিগ্রাম

এছাড়া গর্ভবতী এবং স্তন্যদায়ী মায়েদের অতিরিক্ত ভিটামিন সি নিতে হবে। গর্ভবতীদের জন্য ভিটামিন সির সুপারিশকৃত দৈনিক মাত্রা ৮৫ মিলিগ্রাম। স্তন্যদায়ী মায়েদের দিনে ১২৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার : কমলা, লেবু, জলপাই, মাল্টা, স্ট্রবেরি, আঙুর, বরই, জাম্বুরা, আমলকি, জামের মতো সাইট্রাস ফল; পাকা পেঁপে, পেয়ারা, আনারস, তরমুজ, আম, লিচুর মতো মিষ্টি ফল; সরিষা শাক, পালং ও পুঁইশাক, কাঁচামরিচ, ফুলকপি, ঢেঁড়স, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম, থানকুনি পাতা, ধনেপাতা ও পুদিনাপাতায় ভিটামিন সি থাকে।

কোন ফল/সবজিতে কতখানি ভিটামিন সি: এবার জেনে নেওয়া যাক কোন ফলে কী পরিমাণ ভিটামিন সি পাবেন।

শুনতে অবিশ্বাস্য মনে হলেও লেবুর চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায় লিচুতে। প্রতি ১০০ গ্রাম লেবুতে ভিটামিন সি আছে ৫৩ মিলিগ্রাম। আর একশ গ্রাম লিচুতে আছে ৭১.৫ মিলিগ্রাম। এদিকে আপেল বেশ পিছিয়ে। ১০০ গ্রাম আপেলে আছে মাত্র ৪.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

১০০ গ্রাম কলায় আছে ৮.৭ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম পেয়ারায় আছে ২২৮ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম কমলায় আছে ৫৩ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেতে আছে ৬১ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম ব্রকোলিতে আছে ৮৯ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম টমেটোতে আছে ২৩ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম কাঁচা মরিচে আছে ২৪২.৫ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম আঙুরে আছে ৪ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম আনারসে আছে ৪৭.৮ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম বেদানায় আছে ১০.২ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ায় আছে ৯ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম তরমুজে আছে ৮.১ মিলিগ্রাম।

খেয়াল রাখবেন : ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত তাপে ও অনেকক্ষণ সেদ্ধ করলে ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। তাই ভিটামিন সি যুক্ত সবুজ শাক-সবজি অল্প তাপে সেদ্ধ করতে হবে বা তাজা কাঁচা অবস্থায় খেতে হবে।

ও/এসএ/